Crea tu propia dieta (I).

La guía "Crea tu propia dieta", estará compuesta por dos entradas. La primera para todos aquellos que busquen optimizar su salud. La segunda complementará a la primera, pero estará  compuesta por una serie de consejos enfocados a aquellas personas que quieran perder peso.

En primer lugar, he de decir que todas las recomendaciones de mi blog, giran en torno a la Dieta paleolítica. Esta dieta es un modelo de alimentación que se caracteriza por el viaje al pasado, un viaje a la época del hombre de las cavernas, donde la alimentación estaba basada en animales y plantas, procedentes de la caza y la recolección.

Se aleja del “hombre moderno” que, mediante los sistemas de agricultura y las comidas procesadas, ha engordado y padece numerosas enfermedades, ya que nuestro genoma no ha evolucionado para aceptar estos alimentos.

El objetivo en la Dieta paleolítica es estar sano y, para tal fin,  se utiliza la dieta como una herramienta, eliminando los alimentos que producen enfermedades, y evitando los hábitos alimenticios impuestos por la multimillonaria industria alimentaria.

Plan de alimentación saludable:

0. Descansa y duerme lo suficiente, ni te imaginas lo importante que es esto para tu salud. Evita las adicciones a la comida y/o bebida (el alcohol en exceso o fumar es contraproducente si lo que buscas es una salud óptima).

1. Elimina el azúcar, en especial el que bebes sin darte cuenta en refrescos y zumos. Para beber lo mejor es agua, té o café, sin azúcar y sin edulcorantes.

2. Elimina el gluten presente en los cereales (trigo, centeno, espelta y avena). Seas celíaco o no, el gluten es una proteína que daña tu sistema inmune, y no sabes el daño que te produce hasta que dejes de consumirlo.

Asimismo, elimina las legumbres. Tanto los cereales como las legumbres contienen lectinas y otros compuestos que fueron desarrollados por las plantas para defenderse de los insectos.

3. Elimina alimentos procesados, especialmente aquellos que contengan grasas trans (hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas) y también la harina de trigo refinada y todos sus derivados. La margarina también elimínala, ya que no deberíamos tenerla en cuenta como un alimento, solamente es algo comestible.

4. Elimina los aceites vegetales, procedentes de cereales o semillas (maíz, girasol, colza, sésamo, soja, etc.) plagados de toxinas y excesivamente altos en omega-6. En cambio usa mantequilla, grasas animales (sebo, manteca), aceite de coco, ghee o aceite de oliva. La grasa no es el enemigo.

En otro orden de cosas, modera el consumo de frutos secos, especialmente si consumes soja y cacahuetes, ya que tienen alto porcentaje de omega-6. Se trata de elevar tu ingesta de omega-3 y reducir el omega-6 en caso que no tomes suficiente pescado en tu dieta supleméntate con aceite de pescado omega-3.

5. Come 2 o 3 veces al día, sin picar entre horas, no es necesario más, te sentirás satisfecho y no pasarás hambre, no somos herbívoros para estar todo el día pastando. Lo mejor es que prepares tu comida en casa. Y cuando tengas hambre come, hasta que estés saciado. El hambre es un buen indicativo de cuando se debe comer. Si buscas perder peso lo más efectivo es comer pocas veces al día pero abundantemente y practicar ayuno intermitente (intermitent fasting).

6. Consume carne de todo tipo con su grasa,  huevos, pescados y marisco (al menos un par de veces a la semana). Esa debe ser la base de tu dieta. Es importante tener en cuenta, que somos una especie que evolucionó gracias a la carne. Procura que la calidad de los alimentos de origen animal sea la mejor posible. Consume carne de animales alimentados con pasto y no solo con cereales, la diferencia se nota.

Las grasas animales son un estupendo combustible y son necesarias para aprovechar las vitaminas liposolubles que traen consigo.  Además son el sustituto perfecto para las calorías que antes nos aportaban azúcares y harinas.

7. Comer casquería (hígado de ternera en especial),  un par de veces a la semana nos aporta vitaminas y colina (también presente en yemas de huevos). Si no te gusta el sabor mézclalo con la carne. La mantequilla es buena fuente de vitamina K2 al igual que el perejil, aguacate y cualquier verdura de hoja verde.

8. Incluye hidratos de carbono según tu actividad física. Si eres sedentario y quieres perder peso, limítalos. Por el contrario si tu actividad es muy intensa, introdúcelos pero siendo realista con tus necesidades.

Por otra parte, si no eres diabético, estás contento con tu peso y te apetece, puedes aumentar la cantidad de hidratos y compensar tomando menos grasas.

·         Almidón:

Patatas y boniatos son alimentos muy energéticos, aportan vitaminas y micronutrientes, y no presentan problemas de tolerancia. Además, su fibra soluble siempre será más beneficiosa para nuestro intestino que el salvado que es fibra insoluble.

·         Fruta y verduras:

Come diferentes verduras y hortalizas, las que más te gusten y como más te gusten. Pero es importante ser equilibrado. Comer un poco es mejor que nada evidentemente, pero comer ensalada y fruta todos los días no te hará estar más sano, no es tan imprescindible como pensamos. El exceso de fruta tiene consecuencias.

En caso de consumir frutas, intenta evitar las tropicales, procura que no estén demasiado maduras y no las consumas junto a otras comidas, debido a la fermentación de sus azúcares. El mejor momento para consumirla es con el estómago vacío, ya que se metabolizan mejor sus azúcares.

9. Toma el sol, es necesario para metabolizar la vitamina D3 y que el calcio de tu dieta se adhiera a tus huesos,  en caso que no puedas tomar el suficiente suplementa tu dieta con vitamina D3.

11. Haz ejercicio físico, el ejercicio de resistencia (tanto aeróbico como anaeróbico) tienen beneficios, incluyendo beneficios para nuestro cerebro. Los beneficios se ven en los periodos de recuperación tras el esfuerzo. Levanta pesas, corre, monta en bicicleta... 

12. Incluye lácteos en tu alimentación diaria si te sientan bien, especialmente quesos curados. Otras opciones son leche entera, nata,  mantequilla...

Por otro lado, si eres alérgico a las proteínas de la leche o te preocupa su contenido en caseína, consume mantequilla y quesos curados, y  evita la leche, la nata y los quesos blandos. Los quesos curados durante al menos 6 meses no tienen beta-casomorfina que es la proteína culpable de la mayoría de intolerancias y además estos quesos son una muy buena fuente de vitamina K2.

Por último, en esta dieta, NO se cuentan calorías, NO se pesa nada, NO se mide nada...No te preocupes por lo que debes comer y céntrate en lo que debes evitar. Continuará...

La fruta es azúcar, no debemos abusar de ella.

Todos sabemos que el consumo de azúcar es malo para nuestra alimentación en muchos aspectos. Y con azúcar no me refiero solo a la sacarosa o azúcar de mesa. Existen diferentes tipos de azúcar que podemos consumir, como la mencionada sacarosa, la lactosa (azúcar de la leche), maltosa (azúcar de malta), o la fructosa (azúcar de la fruta), entre otros.

Respecto a la fruta, la mayoría de personas no sospecha de la cantidad de azúcar (fructosa) que contiene. Es un tópico escuchar: “mi alimentación es muy sana, porque como mucha fruta”. Nada más lejos de la realidad. La fruta no es tan sana y no nos ofrece tantos beneficios como nos han hecho pensar. Consumir mucha fruta hace que consumamos mucho azúcar, dañando nuestro hígado y desequilibrando nuestros valores hormonales.

En la actualidad, nuestra alimentación incluye demasiados azúcares, seguramente en toda la historia de nuestra especie jamás hemos tenido a mano tanta cantidad, y no hace falta pensar en el paleolítico o el neolítico, a principios del siglo pasado el azúcar era un lujo.

También es importante citar que, mediante la industrialización, la fruta ha sufrido una serie de cambios, y se ha ido seleccionando progresivamente la variedad más dulce.

Razones para limitar el consumo de fruta y fructosa

La fructosa es metabolizada por el hígado y no es una fuente rápida de energía. Por el contrario, la glucosa se absorbe inmediatamente y la energía sube y baja rápidamente. Todas las estructuras de nuestro cuerpo pueden metabolizarla. Pero la fructosa, es metabolizada y guardada, en gran parte, por el hígado en forma de glucógeno como reserva para cuando necesitemos hacer un esfuerzo.

Cuando la fructosa llega al hígado este se dedica en exclusiva a metabolizarla. Eleva la ghrelina en sangre y esta es la hormona que incrementa el apetito, por lo tanto ingerir fructosa no sacia el apetito y después sentirás más hambriento.

Teniendo claro esto, es bastante fácil darse cuenta que un exceso de fructosa hace trabajar demasiado al hígado y te predispone a sufrir una resistencia a la insulina y a la larga esteatosis (hígado graso por acumulación de grasas en la célula hepática). En grandes cantidades funciona como una toxina, el hígado necesita metabolizarla y lo hace transformándola en grasa y enviándola a nuestras células adiposas. En resumen, sí, la fructosa engorda.

Un exceso crónico causa dislipidemia, una alteración de los marcadores de lípidos en sangre lo que supone un riesgo de enfermedades del corazón. El cuerpo reacciona defendiéndose, aumentando sus niveles de colesterol para protegerse. La fructosa tiene los mismos efectos sobre el hígado que el alcohol, ambos en exceso son toxinas.

Por otra parte, causa resistencia a leptina, la hormona que regula el peso controlando el apetito y los niveles hormonales. Esta resistencia suele ser la causa de obesidad de esas personas que comen poco y engordan fácilmente. El exceso de fructosa en tu dieta puede ser la causa de todos los problemas asociados al síndrome metabólico (diabetes, hipotiroidismo, obesidad, enfermedades coronarias… etc).

Incrementa la producción de ácido úrico, y unos niveles altos nos pueden conducir a agravar una hipertensión, tener “piedras” en el riñón e incluso sufrir gota.

Las células cancerosas crecen y proliferan muy bien con la fructosa como fuente de energía.

Reacciona con las proteínas y las grasas poliinsaturadas (7 veces más que la glucosa) generando radicales libres que oxidan las células, contribuyendo a la inflamación crónica. Esto se traduce en un envejecimiento prematuro que también se notará en tu piel.

Un exceso también puede desequilibrar tu flora intestinal, promoviendo y fomentando el crecimiento de bacterias patógenas.

Cuanto consumir al día

En pequeñas dosis, la fructosa natural (frutas, verduras y miel) no es dañina y nuestro organismo está preparado para ello. El azúcar de la mayoría de frutas es mitad glucosa y mitad fructosa. Tomar más de 100 gramos de fruta al día puede ser problemático.

Debemos ser muy moderados en el consumo de fruta, si bien es cierto que al eliminar la mayoría de toxinas (gluten, aceites vegetales y alimentos procesados, etc.) de nuestra dieta, seguramente nuestro hígado y hormonas resistirán mejor el impacto de la fructosa. Pero, en cualquier caso, no debe convertirse en un hábito y si te preocupa tu peso no deberías consumir fruta con otros alimentos. Sin duda, la mejor hora para consumirla es sin dudarlo en ayunas.

Por último, ten en cuenta que lo que es realmente dañino para nuestra salud es mantener un alto consumo de azúcares cada día, bien sea por comer dulces, bien sea por consumir muchas “sanas” frutas….

Resumiendo:

- Consumir muchas frutas, no es saludable ni beneficioso.

- El consumo crónico de fructosa está relacionado con resistencia a la insulina, dislipidemia, esteaotosis, síndrome metabólico, etc.

- Tomar más de 100 gramos de fructosa al día puede ser problemático.

- El mejor momento para consumir fruta es en ayunas.

- Si quieres perder peso limita la fruta y consúmela sola, no con otros alimentos.

                   

FUENTES:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22457397

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22291727

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20086073

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21623683

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La importancia del ratio Omega 3 / Omega 6.

Como vimos en entradas anteriores tanto los ácidos grasos Omega-3 como los Omega-6 son nutrientes esenciales, es decir, el organismo no es capaz de producirlos por sí mismo, y tenemos que incluirnos en nuestra alimentación. Los Omega-3 se componen de EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido docosahexaenoico) y ALA (ácido alfa-linolénico) y junto con los Omega-6, componen una serie de  ácidos grasos poliinsaturados necesarios para la síntesis de prostaglandinas y otros reguladores fisiológicos.

Aparte de ser imprescindibles, una alimentación rica en Omega-3 tiene beneficios adicionales sobre la reducción de la inflamación (propiedades anti-inflamatorias), riesgo de enfermedades crónicas, sobre todo sobre las cardiovasculares o coronarias, cáncer, diabetes y artritis. También resulta importante en la mejora sobre  funciones cognitivas y conductuales. Unos niveles bajos de Omega-3 pueden causar trastorno por déficit de atención, trastorno bipolar, esquizofrenia y depresión. Resultan esenciales para un correcto desarrollo fetal y una óptima respuesta inmune en niños, incluyendo una disminución en la incidencia de alergias en bebés.

Los Omega-6, por su parte,  ayudan en las funciones cerebrales, salud ósea, regulan el metabolismo y favorecen el crecimiento del cabello y regeneración de la piel entre otros efectos. Un tipo de Omega-6 de los más necesarios, es el ácido linoleico que se convierte en ácido gamma-linolénico (GLA) y luego en ácido araquidónico (AA) muy relacionado con alergias, hipertensión arterial, neuropatía diabética, artritis reumatoide, osteoporosis, síntomas de la menopausia y el síndrome premenstrual (SPM).

¿De dónde se obtiene el Omega-6?

De cualquier alimento vegetal con el que se pueda hacer aceite, es decir, semillas, frutos secos, etc. Aquellas personas que consumen aceites vegetales de semillas y/o frutos secos suelen consumir demasiado Omega-6 que en exceso se vuelve pro-inflamatorio y puede promover la aparición de asma, enfermedades cardiovasculares, autoinmunes y neurodegenerativas.

¿De dónde se obtiene el Omega-3?

El Omega-3 es diferente según su fuente de procedencia (animal o vegetal). Si proviene de fuentes animales, su transformación en otros ácidos para poder aprovecharlos es sencilla. Por otra parte, si proviene de fuentes vegetales, necesitan una transformación metabólica más compleja antes de convertirse en aprovechables.

Por ello, el Omega-3 de semillas y frutos secos (cáñamo, lino, calabaza, nueces y semillas de chía) de verduras de hoja verde (calabacín, mejorana) algas y aguacate tienen menor valor biológico. Y sin embargo, el Omega-3 de pescados y mariscos, carne de vaca, cordero, cabra, codorniz... es la mejor opción por tener un valor biológico más alto.

Entonces, ¿qué ocurre con estos ácidos grasos esenciales?

Teniendo en cuenta que lo óptimo es que el ratio de Omega-3/Omega-6 sea 1:1 (1mg de Omega-3 por cada 1mg de Omega-3), si consumes aceites vegetales (girasol, soja, maíz) tu consumo estará en torno a un 15:1 – 16,7:1 (partes de Omega-6 por cada 1 de Omega-3). Pero lo primordial, tanto para prevenir como para curar enfermedades crónicas, es mantener un ratio bajo, algunos ejemplos:

- En la prevención de enfermedades cardiovasculares, una proporción de 4:1 se asoció con una disminución del 70% en la mortalidad total.  

- Una relación de 2,5:1 reduce la proliferación celular en pacientes con cáncer colorrectal aumentarla a 4/1 no tuvo efectos.

- La menor proporción de Omega-3/Omega-6 en mujeres con cáncer de mama se asoció a un menor riesgo.

- Una proporción de 2-3:1 suprimió la inflamación en pacientes con artritis reumatoide.

- Una proporción de 5:1 tuvo un efecto beneficioso en los pacientes con asma empeorando si aumentaban a 10:1.

Otra gran desventaja de los aceites vegetales es que se vuelven inestables y, tanto el contacto con el aire (oxigeno) como el calor, los enrancian rápidamente. Por todos estos motivos, los aceites de semillas o frutos secos no son adecuados ni para su consumo ni para utilizarlos para cocinar.

Si quieres tener una salud óptima aumenta tu consumo de Omega-3 (sobre todo animal), mediante salmón, sardinas, truchas, anchoas… y excluir de tu alimentación alimentos ricos en Omega-6, como aceite de girasol, maíz, soja… y no abusar de los frutos secos.

Resumiendo:

- Los Omega-3 y los Omega-6 son ácidos grasos esenciales, es decir, el cuerpo no puede fabricarlos por sí mismo.

- El Omega-3 es antiinflamatorio (reduce la inflamación), mientras que el Omega-6 es                     pro-inflamatorio (aumenta la inflamación).

- La relación óptima entre Omega-3 y Omega-6 debe ser 1:1 (1mg de Omega-3 por cada 1mg de Omega-6).

- Utilizar aceites vegetales (girasol, soja, maíz…) descompensa nuestro ratio, por lo que tenemos que evitarlos al máximo.

FUENTES:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18408140

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La trampa del trigo y el gluten.

El trigo que consumían nuestros antepasados era muy distinto al que ingerimos en la actualidad, tanto en forma, calidad como antigenicidad. Hasta el siglo XIX, el trigo se mezclaba por lo general con otros cereales y frutos secos. Es sólo desde hace 200 años, cuando se comenzó a moler el trigo hasta convertirlo en harina blanca refinada de trigo con un alto contenido en gluten. 

Habitualmente, el trigo que la gente consume ya no ha sido molido en molinos de piedra a partir de salvado de trigo, como antaño. A la mayoría de los que estamos vivos hoy nos han alimentado a diario mediante productos elaborados con harina blanca de trigo desde que contábamos con pocos meses de vida, antes de que el recubrimiento interior del intestino estuviesepreparado para filtrar el paso al torrente sanguíneo otra cosa que no fuera la leche materna.

En la actualidad, la proporción de gluten en el trigo ha aumentado desmesuradamente gracias a la hibridación. La palabra gluten deriva de la palabra griega que significa pegamento, y sus propiedades elásticas y adhesivas son las que hacen que una rodaja de pan o un trozo de pastel no se desmenucen. Pero cuando ese “pegamento” entra en contacto con los intestinos interfiere con el metabolismo y absorción de nutrientes de los alimentos que componen esa comida. Y como no tiene casi ningún valor nutricional en sí mismo, poco beneficio obtenemos con dicha comida. Incluso las personas que no padecen alergia al trigo están introduciendo en su intestino un pedazo pegajoso que provoca estreñimiento, considerándolo una comida nutritiva. La menor de las reacciones al trigo en una persona es una sensación constante de leve fatiga. De hecho, arruinamos cada una de las comidas del día con uno de los alimentos con más antígenos que hay en el planeta.

¿Por qué ocurre todo esto?

El gluten, una proteína grande y compleja, y especialmente la parte llamada gliadina. La gliadina es una glicoproteína (proteína unida a un glúcido) presente en el trigo y otros cereales del género Triticum. Gliadina y glutenina intervienen en la formación del gluten y son necesarias para que la harina se eleve durante su cocción.

Sus propiedades similares a los opiaceos, que aumentan el apetito en algunas personas,  debido a que intervienen en el control de la cantidad de comida que ingerimos. Esto sucede de forma similar en las adicciones.

Por tanto, los adictos a la comida (en especial al trigo) se sienten bien cuando toman estos alimentos y sufren abstinencia cuando los eliminan. Cuando digerimos el trigo, se liberan exorfinas funcionan como endorfinas y relajan el sistema nervioso central, incluso durante la digestión cuando se producen péptidos gastrointestinales.

Enfermedades relacionadas:

En primer lugar, está relacionado con enfermedades como artritis reumatoide, lupus, esclerosis múltiple y cáncer como linfoma pueden derivarse de casos graves de enfermedad celiaca o sensibilidad extrema al gluten, en el peor de los casos. En el resto de casos, se presentan síntomas como diarreas sin ninguna causa, gases e hinchazón intestinal, dolores musculares vagos, infertilidad o confusión mental. 

En segundo lugar, se han relacionado enfermedades como el autismo y esquizofrenia, debido a las exorfinas producidas a través de la digestión del trigo. Esta relación surge, porque se cree que por la permeabilidad intestinal que produce el gluten, las exorfinas pueden llegar al cerebro y alterar las funciones cerebrales.

Por último, dependiendo del tipo, también afecta a las personas con anafilaxia, asma y urticaria. Un dato interesante: hasta 2 años se tarda en conseguir no presentar antígenos con una dieta libre de gluten.

¿Entonces, cuál es la solución más practica?

Sin ninguna duda alejarnos del trigo en nuestra alimentación, con el premio de que no solamente perderemos peso, sino que también es más fácil luchar contra numerosas enfermedades y síntomas. A parte de los ya citados, tenemos: diabetes tipo 2, artritis, intestino irritable, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, depresiones, inflamación abdominal, etc.

Resumiendo:

- El trigo de antaño no es igual que el trigo moderno, ya que contiene gluten en exceso.

- El consumo crónico de gluten, puede acarrearnos una gran serie de enfermedades y síntomas.

- El gluten interfiere con el  metabolismo y la absorción de nutrientes.

- Deberíamos eliminar  completamente el gluten de la dieta.

FUENTES:

www.dietametabolica.es

www.megustaestarbien.es

El Ayuno Intermitente (Intermittent Fasting).

Ayuno Intermitente ó Intermittent fasting (IF) consiste simplemente en alternar periodos de ayuno con periodos de alimentación. A través de este tipo de modelo alimenticio, se ha demostrado que se logran muchos beneficios para el organismo, en comparación con otros esquemas alimenticios como, por ejemplo, la restricción calórica (consumir menos Kcal de las que se gastan). Esta última se ha asociado con disminución de las probabilidades de desarrollar algunas enfermedades como el cáncer, además de mejorar la sensibilidad a la insulina, los niveles de glucosa, etc. Sin embargo, lo más interesante tanto de la restricción calórica como del ayuno intermitente son sus consecuencias a nivel molecular. En muchos organismos se ha observado que la restricción calórica promueve la expresión de algunos genes relacionados con la longevidad. La idea de poder tener todos los beneficios de una restricción calórica prolongada sin restringir las opciones alimenticias es un argumento poderoso a favor del ayuno intermitente.

Tipos de ayuno intermitente:

El ayuno intermitente es un modelo de alimentación bastante flexible. Los periodos de ayuno/alimentación pueden variar según la persona y ajustarse a sus necesidades específicas. Entre los tipos de ayuno intermitente más conocidos se encuentran: el propuesto por Martin Berkhan (16h/8h), el Fast 5 (19h/5h), Eat Stop Eat y la Warrior Diet. 

Pero, desde una perspectiva más práctica, nos encontramos con dos tipos de ayuno intermitente:

● ADF (Alternate Day Fasting, Ayuno Interdiario): Como su nombre indica, consiste en realizar periodos de 24h de ayuno seguidos por 24h de alimentación (en algunos casos el ayuno puede llegar a 36h). Este es el ejemplo clásico de ayuno intermitente utilizado en la mayoría de estudios.

Nota: El ADF no significa necesariamente estructurar el periodo de ayuno en un día sí, un día no. Por ejemplo, puede ser dejar de comer a las 18:00h de un día hasta las 18:00h del día siguiente. Tanto si hacemos ADF desde que nos levantamos hasta el día siguiente, como en el caso anterior, los beneficios serán los mismos.

● Ayuno diario: En este grupo los periodos ayuno/comida se hacen a diario. Esto reduce los periodos de ayuno por debajo de 24h-36h. Consiste en una forma de alimentación más tolerable que ADF, ya que el periodo de ayuno puede ser desde solo 12 horas, hasta 19 horas. Lo que se persigue con esta estrategia es conseguir los beneficios del ayuno intermitente sin sus posibles problemas adversos.

¿Qué tipo es mejor o más adecuado para mi entonces?

El periodo que mejor se acomode a tu estilo de vida. Para la mayoría de personas, un periodo más corto de ayuno hace más flexible su alimentación. La ventana de ayuno/comida debe ajustarse a tu vida cotidiana, y no al revés.

Personalmente, utilizo un periodo de ayuno de 16 horas. Se me hace más fácil principalmente porque reduzco la ventana de alimentación. Empiezo a consumir alimentos a las 14:30h (comida) y termino a las 22:30h (cena). Me salto tanto el desayuno como el almuerzo.

Nota: para más información sobre los beneficios de ayunar ver (http://memoriasdeuninconformista.blogspot.com.es/2012/09/mito-ii-saltarse-el-desayuno-engorda.html).

¿Puedo comer lo que quiera?

Teóricamente, si. Diversos estudios concluyen que los marcadores de salud y longevidad observados durante los periodos de ayuno intermitente, no varían de acuerdo a “qué se come” durante los periodos de comida.

Sin embargo, y a pesar de que muchas personas indican que no se consigue lograr el nivel de calorías necesario para mantener su peso (si necesitas 2000 Kcal para mantenerte, en 24h tendrías que consumir 4000 Kcal para no perder de peso), muchos otras no tienen problemas en consumir más de las calorías necesarias y no precisamente de las mejores fuentes.

Además, sabemos que la ganancia de peso/grasa tiene un factor más importante en el balance hormonal que en el nivel calórico en sí.

Pero en mi opinión, es recomendable seguir las siguientes pautas para tener éxito con este tipo de alimentación (y para una dieta saludable en general):

● Basa tu alimentación en proteínas y grasas animales, incluyendo los omega-3.
● Dependiendo de tus niveles de glucosa en sangre y tu nivel de actividad física consume frutas, especialmente de bajo índice glucémico (IG).
● Consume abundantemente vegetales.
● Evita utilizar aceites vegetales como girasol, soja o maíz, por su alto contenido en omega-6; utiliza en su lugar fuentes de grasa vegetal como aceite de oliva, coco y frutos secos. 
● Elimina tu consumo de alimentos procesados, azúcares, carbohidratos y grasas hidrogenadas (trans).
● Realiza regularmente ejercicio (especialmente de fuerza), te ayudará a ahorrar glucógeno durante el ayuno y utilizar más ácidos grasos durante el ejercicio, a la vez que tendrás una mejor repartición de nutrientes durante los periodos de comida.
● Puedes darte un capricho comiendo algún alimento que no esté dentro de los recomendados, pero siempre que no se convierta en costumbre y evitando excederse. 

Resumiendo:

- La implementación en nuestra alimentación del ayuno intermitente es fácil y beneficiosa.

- Cada persona tiene que adaptar el periodo de ayuno/comida a su vida cotidiana y no al revés.

- Es muy importante distinguir y ver las respuestas individuales a diferentes tiempos de ayuno: si algo no está funcionando, hay que cambiarlo.

- Hay personas que no pueden por diversos motivos (psicológicos, laborales...) no pueden añadir periodos de ayuno a su vida, lo que no significa que no puedan seguir y obtener beneficios en su salud, llevando una alimentación adecuada.

 - El ayuno intermitente es solo una herramienta más para incrementar nuestra calidad de vida y alcanzar resultados estéticos.

FUENTES:

www.somatotropina.com

Mito (VI). Consume mucha fibra.

En primer lugar, determinaremos dos tipos de fibra, con diferentes funciones: la fibra insoluble y la fibra soluble. La fibra insoluble es gruesa y áspera, y no se puede disolver en agua. Se localiza en cáscaras de granos, nueces, y en la mayoría de verduras. Cuando la consumimos, el volumen de las heces aumenta. Por otra parte,  la fibra soluble se encuentra en legumbres, semillas de lino y en algunas frutas. Se disuelve en agua para formar un material gelatinoso en el tracto digestivo, por lo cual se reduce la absorción de azúcares en el intestino.

Ambas fibras, conforman un grupo de moléculas de azúcar unidas mediante enlaces químicos, que nuestro organismo no puede romper fácilmente. En el intestino grueso, las moléculas de la fibra soluble se convierten en cadenas cortas de ácidos grasos, la fibra insoluble, pasa por el intestino sin pena ni gloria. Entonces, ¿cuáles son los beneficios? Se requiere un mayor esfuerzo para poder masticarla e ingerirla, por lo que se ralentiza la absorción de nutrientes en el intestino, y se “engaña” al cerebro, al recibir la señal de que ya se ha comido lo suficiente.

En la actualidad,  la mayoría de personas consumen aproximadamente unos 15 gramos de fibra dietética al día (dos piezas de fruta y dos ensaladas), pero las recomendaciones médicas hablan de 38 gramos al día para los hombres y 25 gramos para las mujeres, lo que equivaldría a 9 manzanas. ¿Por qué tanta diferencia entre lo habitual y lo recomendado? Porque algunos profesionales no encuentran otra solución a cualquier problema relacionado con el estreñimiento, que no sea un alto consumo de fibra. Estos consejos y recomendaciones no han sido probados con el método científico.

Sin embargo lejos de resultar en un beneficio, un exceso de fibra puede evitar la correcta absorción de zinc, magnesio, calcio y hierro en el intestino e inhibir la actividad de algunas enzimas pancreáticas. Tampoco hay evidencia científica de que sea beneficiosa para evitar el cáncer colorectal, dado que esta afirmación se basa en creencias y/o estadísticas de poblaciones que consumen abundantes cantidades de frutas y verduras. A través de afirmaciones como esta, la industria alimentaria utiliza y abusa de ellas para vender productos enriquecidos con fibra que te hacen ir al baño.

Lo ideal es que la fibra de nuestra alimentación, provenga de alimentos vegetales enteros (patata, verduras de hoja verde,  zanahorias,  bayas, semillas y frutos secos). Solo aquellas personas que tuviesen problemas intestinales más graves, deberían suplementarse con fibra soluble.

Método alternativo al estreñimiento:

El hecho de que se presente estreñimiento es una señal de alarma, que nos alerta de que algo en el sistema digestivo no va bien (a no ser que se deba a motivos emocionales). Debemos tener en cuenta que las dietas bajas en grasa causan estreñimiento, mientras que las dietas altas en grasa pueden causar diarrea.

Un aumento de grasa en nuestra alimentación va a producir la liberación de bilis desde la vesícula biliar, lo que, a su vez, estimula el reflejo gastrocólico. Esto a su vez provoca movimientos peristáltios que, a su vez, inducen a la defecación. Si no hay grasa en la dieta no se produce suficiente bilis en el organismo para conseguir dichos movimientos. Los alimentos ricos en grasa aumentan la motilidad (desplazamiento de la comida una vez digerida del estómago al ano) mientras que los carbohidratos y proteínas no tienen esos efectos.

La bilis está formada por dos ácidos, el ácido quenodesoxicólico (CDCA) y ácido desoxicólico (DCA). Estos ácidos hacen que se facilite el paso de las heces mediante la secreción de una pequeña cantidad de agua en el colon.

En conclusión, si aumentamos nuestro consumo de grasas, por ende aumenta la motilidad del intestino para tener un funcionamiento correcto. Algunos tratamientos médicos y/o farmacológicos, antibióticos y problemas hormonales (tiroides) pueden ser los causantes que impidan tener la ansiada regularidad. Si ninguna de estas es la causa que te afecta, añade más grasa en tu dieta y deja que la química haga el resto.

Resumiendo:

- La mayoría de personas consumen unos 15 gramos de fibra. Algunas recomendaciones instan a consumir unos 38 gramos.

- El consumo de fibra no ofrece beneficios en el cáncer colorectal.

- La fibra de nuestra alimentación debe provenir de alimentos vegetales enteros.

- Consumir más grasa puede ayudarnos a combatir el estreñimiento.

FUENTES:

www.megustaestarbien.com