El Ayuno Intermitente (Intermittent Fasting).

Ayuno Intermitente ó Intermittent fasting (IF) consiste simplemente en alternar periodos de ayuno con periodos de alimentación. A través de este tipo de modelo alimenticio, se ha demostrado que se logran muchos beneficios para el organismo, en comparación con otros esquemas alimenticios como, por ejemplo, la restricción calórica (consumir menos Kcal de las que se gastan). Esta última se ha asociado con disminución de las probabilidades de desarrollar algunas enfermedades como el cáncer, además de mejorar la sensibilidad a la insulina, los niveles de glucosa, etc. Sin embargo, lo más interesante tanto de la restricción calórica como del ayuno intermitente son sus consecuencias a nivel molecular. En muchos organismos se ha observado que la restricción calórica promueve la expresión de algunos genes relacionados con la longevidad. La idea de poder tener todos los beneficios de una restricción calórica prolongada sin restringir las opciones alimenticias es un argumento poderoso a favor del ayuno intermitente.

Tipos de ayuno intermitente:

El ayuno intermitente es un modelo de alimentación bastante flexible. Los periodos de ayuno/alimentación pueden variar según la persona y ajustarse a sus necesidades específicas. Entre los tipos de ayuno intermitente más conocidos se encuentran: el propuesto por Martin Berkhan (16h/8h), el Fast 5 (19h/5h), Eat Stop Eat y la Warrior Diet. 

Pero, desde una perspectiva más práctica, nos encontramos con dos tipos de ayuno intermitente:

● ADF (Alternate Day Fasting, Ayuno Interdiario): Como su nombre indica, consiste en realizar periodos de 24h de ayuno seguidos por 24h de alimentación (en algunos casos el ayuno puede llegar a 36h). Este es el ejemplo clásico de ayuno intermitente utilizado en la mayoría de estudios.

Nota: El ADF no significa necesariamente estructurar el periodo de ayuno en un día sí, un día no. Por ejemplo, puede ser dejar de comer a las 18:00h de un día hasta las 18:00h del día siguiente. Tanto si hacemos ADF desde que nos levantamos hasta el día siguiente, como en el caso anterior, los beneficios serán los mismos.

● Ayuno diario: En este grupo los periodos ayuno/comida se hacen a diario. Esto reduce los periodos de ayuno por debajo de 24h-36h. Consiste en una forma de alimentación más tolerable que ADF, ya que el periodo de ayuno puede ser desde solo 12 horas, hasta 19 horas. Lo que se persigue con esta estrategia es conseguir los beneficios del ayuno intermitente sin sus posibles problemas adversos.

¿Qué tipo es mejor o más adecuado para mi entonces?

El periodo que mejor se acomode a tu estilo de vida. Para la mayoría de personas, un periodo más corto de ayuno hace más flexible su alimentación. La ventana de ayuno/comida debe ajustarse a tu vida cotidiana, y no al revés.

Personalmente, utilizo un periodo de ayuno de 16 horas. Se me hace más fácil principalmente porque reduzco la ventana de alimentación. Empiezo a consumir alimentos a las 14:30h (comida) y termino a las 22:30h (cena). Me salto tanto el desayuno como el almuerzo.

Nota: para más información sobre los beneficios de ayunar ver (http://memoriasdeuninconformista.blogspot.com.es/2012/09/mito-ii-saltarse-el-desayuno-engorda.html).

¿Puedo comer lo que quiera?

Teóricamente, si. Diversos estudios concluyen que los marcadores de salud y longevidad observados durante los periodos de ayuno intermitente, no varían de acuerdo a “qué se come” durante los periodos de comida.

Sin embargo, y a pesar de que muchas personas indican que no se consigue lograr el nivel de calorías necesario para mantener su peso (si necesitas 2000 Kcal para mantenerte, en 24h tendrías que consumir 4000 Kcal para no perder de peso), muchos otras no tienen problemas en consumir más de las calorías necesarias y no precisamente de las mejores fuentes.

Además, sabemos que la ganancia de peso/grasa tiene un factor más importante en el balance hormonal que en el nivel calórico en sí.

Pero en mi opinión, es recomendable seguir las siguientes pautas para tener éxito con este tipo de alimentación (y para una dieta saludable en general):

● Basa tu alimentación en proteínas y grasas animales, incluyendo los omega-3.
● Dependiendo de tus niveles de glucosa en sangre y tu nivel de actividad física consume frutas, especialmente de bajo índice glucémico (IG).
● Consume abundantemente vegetales.
● Evita utilizar aceites vegetales como girasol, soja o maíz, por su alto contenido en omega-6; utiliza en su lugar fuentes de grasa vegetal como aceite de oliva, coco y frutos secos. 
● Elimina tu consumo de alimentos procesados, azúcares, carbohidratos y grasas hidrogenadas (trans).
● Realiza regularmente ejercicio (especialmente de fuerza), te ayudará a ahorrar glucógeno durante el ayuno y utilizar más ácidos grasos durante el ejercicio, a la vez que tendrás una mejor repartición de nutrientes durante los periodos de comida.
● Puedes darte un capricho comiendo algún alimento que no esté dentro de los recomendados, pero siempre que no se convierta en costumbre y evitando excederse. 

Resumiendo:

- La implementación en nuestra alimentación del ayuno intermitente es fácil y beneficiosa.

- Cada persona tiene que adaptar el periodo de ayuno/comida a su vida cotidiana y no al revés.

- Es muy importante distinguir y ver las respuestas individuales a diferentes tiempos de ayuno: si algo no está funcionando, hay que cambiarlo.

- Hay personas que no pueden por diversos motivos (psicológicos, laborales...) no pueden añadir periodos de ayuno a su vida, lo que no significa que no puedan seguir y obtener beneficios en su salud, llevando una alimentación adecuada.

 - El ayuno intermitente es solo una herramienta más para incrementar nuestra calidad de vida y alcanzar resultados estéticos.

FUENTES:

www.somatotropina.com