Como vimos en entradas anteriores tanto los ácidos grasos Omega-3
como los Omega-6 son nutrientes esenciales, es decir, el organismo no es capaz
de producirlos por sí mismo, y tenemos que incluirnos en nuestra alimentación. Los
Omega-3 se componen de EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido
docosahexaenoico) y ALA (ácido alfa-linolénico) y junto con los Omega-6,
componen una serie de ácidos grasos poliinsaturados necesarios
para la síntesis de prostaglandinas
y otros reguladores fisiológicos.
Aparte de ser imprescindibles, una alimentación rica en
Omega-3 tiene beneficios adicionales sobre la reducción de la inflamación (propiedades
anti-inflamatorias), riesgo de enfermedades crónicas, sobre todo sobre las cardiovasculares
o coronarias, cáncer, diabetes y artritis. También resulta importante en la
mejora sobre funciones cognitivas y conductuales. Unos niveles bajos de Omega-3
pueden causar trastorno por déficit de atención, trastorno bipolar, esquizofrenia
y depresión. Resultan esenciales para un correcto desarrollo fetal y una
óptima respuesta inmune en niños, incluyendo una disminución en la incidencia
de alergias en bebés.
Los Omega-6, por su parte, ayudan en las funciones
cerebrales, salud ósea, regulan el metabolismo y favorecen el crecimiento
del cabello y regeneración de la piel entre otros efectos. Un tipo de Omega-6 de
los más necesarios, es el ácido linoleico que se convierte en ácido
gamma-linolénico (GLA) y luego en ácido araquidónico (AA) muy relacionado con alergias,
hipertensión arterial, neuropatía diabética, artritis reumatoide, osteoporosis,
síntomas de la menopausia y el síndrome premenstrual (SPM).
¿De dónde se obtiene el Omega-6?
De cualquier alimento vegetal con el que se pueda hacer
aceite, es decir, semillas, frutos secos, etc. Aquellas personas que consumen aceites
vegetales de semillas y/o frutos secos suelen consumir demasiado Omega-6 que en
exceso se vuelve pro-inflamatorio y puede promover la aparición de asma, enfermedades
cardiovasculares, autoinmunes y neurodegenerativas.
¿De dónde se obtiene el Omega-3?
El Omega-3 es diferente según su fuente de procedencia
(animal o vegetal). Si proviene de fuentes animales, su transformación en otros
ácidos para poder aprovecharlos es sencilla. Por otra parte, si proviene de
fuentes vegetales, necesitan una transformación metabólica más compleja antes
de convertirse en aprovechables.
Por ello, el Omega-3 de semillas y frutos secos (cáñamo,
lino, calabaza, nueces y semillas de chía) de verduras de
hoja verde (calabacín, mejorana) algas y aguacate tienen menor valor biológico.
Y sin embargo, el Omega-3 de pescados y mariscos, carne de vaca, cordero, cabra,
codorniz... es la mejor opción por tener un valor biológico más alto.
Entonces, ¿qué ocurre con estos ácidos grasos esenciales?
Teniendo en cuenta que lo óptimo es que el ratio de Omega-3/Omega-6
sea 1:1 (1mg de Omega-3 por cada 1mg de Omega-3), si consumes aceites vegetales
(girasol, soja, maíz) tu consumo estará en torno a un 15:1 – 16,7:1 (partes de
Omega-6 por cada 1 de Omega-3). Pero lo primordial, tanto para prevenir como
para curar enfermedades crónicas, es mantener un ratio bajo, algunos ejemplos:
- En la prevención de enfermedades
cardiovasculares, una proporción de 4:1 se asoció con una disminución
del 70% en la mortalidad total.
- Una relación de 2,5:1 reduce la proliferación celular en
pacientes con cáncer colorrectal aumentarla a 4/1 no tuvo efectos.
- La menor proporción de Omega-3/Omega-6 en mujeres con cáncer
de mama se asoció a un menor riesgo.
- Una proporción de 2-3:1 suprimió la inflamación en pacientes
con artritis reumatoide.
- Una proporción de 5:1 tuvo un efecto beneficioso en los
pacientes con asma empeorando si aumentaban a 10:1.
Otra gran desventaja de los aceites vegetales es que se
vuelven inestables y, tanto el contacto con el aire (oxigeno) como el calor,
los enrancian rápidamente. Por todos estos motivos, los aceites de
semillas o frutos secos no son adecuados ni para su consumo ni para utilizarlos
para cocinar.
Si quieres tener una salud óptima aumenta tu consumo de Omega-3
(sobre todo animal), mediante salmón, sardinas, truchas, anchoas… y excluir de
tu alimentación alimentos ricos en Omega-6, como aceite de girasol, maíz, soja…
y no abusar de los frutos secos.
Resumiendo:
- Los Omega-3 y los Omega-6 son ácidos grasos esenciales, es
decir, el cuerpo no puede fabricarlos por sí mismo.
- El Omega-3 es antiinflamatorio (reduce la inflamación),
mientras que el Omega-6 es
pro-inflamatorio (aumenta la inflamación).
- La relación óptima entre Omega-3 y Omega-6 debe ser 1:1
(1mg de Omega-3 por cada 1mg de Omega-6).
- Utilizar aceites vegetales (girasol, soja, maíz…)
descompensa nuestro ratio, por lo que tenemos que evitarlos al máximo.
FUENTES:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18408140
www.megustaestarbien.com
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