Crea tu propia dieta (I).

La guía "Crea tu propia dieta", estará compuesta por dos entradas. La primera para todos aquellos que busquen optimizar su salud. La segunda complementará a la primera, pero estará  compuesta por una serie de consejos enfocados a aquellas personas que quieran perder peso.

En primer lugar, he de decir que todas las recomendaciones de mi blog, giran en torno a la Dieta paleolítica. Esta dieta es un modelo de alimentación que se caracteriza por el viaje al pasado, un viaje a la época del hombre de las cavernas, donde la alimentación estaba basada en animales y plantas, procedentes de la caza y la recolección.

Se aleja del “hombre moderno” que, mediante los sistemas de agricultura y las comidas procesadas, ha engordado y padece numerosas enfermedades, ya que nuestro genoma no ha evolucionado para aceptar estos alimentos.

El objetivo en la Dieta paleolítica es estar sano y, para tal fin,  se utiliza la dieta como una herramienta, eliminando los alimentos que producen enfermedades, y evitando los hábitos alimenticios impuestos por la multimillonaria industria alimentaria.

Plan de alimentación saludable:

0. Descansa y duerme lo suficiente, ni te imaginas lo importante que es esto para tu salud. Evita las adicciones a la comida y/o bebida (el alcohol en exceso o fumar es contraproducente si lo que buscas es una salud óptima).

1. Elimina el azúcar, en especial el que bebes sin darte cuenta en refrescos y zumos. Para beber lo mejor es agua, té o café, sin azúcar y sin edulcorantes.

2. Elimina el gluten presente en los cereales (trigo, centeno, espelta y avena). Seas celíaco o no, el gluten es una proteína que daña tu sistema inmune, y no sabes el daño que te produce hasta que dejes de consumirlo.

Asimismo, elimina las legumbres. Tanto los cereales como las legumbres contienen lectinas y otros compuestos que fueron desarrollados por las plantas para defenderse de los insectos.

3. Elimina alimentos procesados, especialmente aquellos que contengan grasas trans (hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas) y también la harina de trigo refinada y todos sus derivados. La margarina también elimínala, ya que no deberíamos tenerla en cuenta como un alimento, solamente es algo comestible.

4. Elimina los aceites vegetales, procedentes de cereales o semillas (maíz, girasol, colza, sésamo, soja, etc.) plagados de toxinas y excesivamente altos en omega-6. En cambio usa mantequilla, grasas animales (sebo, manteca), aceite de coco, ghee o aceite de oliva. La grasa no es el enemigo.

En otro orden de cosas, modera el consumo de frutos secos, especialmente si consumes soja y cacahuetes, ya que tienen alto porcentaje de omega-6. Se trata de elevar tu ingesta de omega-3 y reducir el omega-6 en caso que no tomes suficiente pescado en tu dieta supleméntate con aceite de pescado omega-3.

5. Come 2 o 3 veces al día, sin picar entre horas, no es necesario más, te sentirás satisfecho y no pasarás hambre, no somos herbívoros para estar todo el día pastando. Lo mejor es que prepares tu comida en casa. Y cuando tengas hambre come, hasta que estés saciado. El hambre es un buen indicativo de cuando se debe comer. Si buscas perder peso lo más efectivo es comer pocas veces al día pero abundantemente y practicar ayuno intermitente (intermitent fasting).

6. Consume carne de todo tipo con su grasa,  huevos, pescados y marisco (al menos un par de veces a la semana). Esa debe ser la base de tu dieta. Es importante tener en cuenta, que somos una especie que evolucionó gracias a la carne. Procura que la calidad de los alimentos de origen animal sea la mejor posible. Consume carne de animales alimentados con pasto y no solo con cereales, la diferencia se nota.

Las grasas animales son un estupendo combustible y son necesarias para aprovechar las vitaminas liposolubles que traen consigo.  Además son el sustituto perfecto para las calorías que antes nos aportaban azúcares y harinas.

7. Comer casquería (hígado de ternera en especial),  un par de veces a la semana nos aporta vitaminas y colina (también presente en yemas de huevos). Si no te gusta el sabor mézclalo con la carne. La mantequilla es buena fuente de vitamina K2 al igual que el perejil, aguacate y cualquier verdura de hoja verde.

8. Incluye hidratos de carbono según tu actividad física. Si eres sedentario y quieres perder peso, limítalos. Por el contrario si tu actividad es muy intensa, introdúcelos pero siendo realista con tus necesidades.

Por otra parte, si no eres diabético, estás contento con tu peso y te apetece, puedes aumentar la cantidad de hidratos y compensar tomando menos grasas.

·         Almidón:

Patatas y boniatos son alimentos muy energéticos, aportan vitaminas y micronutrientes, y no presentan problemas de tolerancia. Además, su fibra soluble siempre será más beneficiosa para nuestro intestino que el salvado que es fibra insoluble.

·         Fruta y verduras:

Come diferentes verduras y hortalizas, las que más te gusten y como más te gusten. Pero es importante ser equilibrado. Comer un poco es mejor que nada evidentemente, pero comer ensalada y fruta todos los días no te hará estar más sano, no es tan imprescindible como pensamos. El exceso de fruta tiene consecuencias.

En caso de consumir frutas, intenta evitar las tropicales, procura que no estén demasiado maduras y no las consumas junto a otras comidas, debido a la fermentación de sus azúcares. El mejor momento para consumirla es con el estómago vacío, ya que se metabolizan mejor sus azúcares.

9. Toma el sol, es necesario para metabolizar la vitamina D3 y que el calcio de tu dieta se adhiera a tus huesos,  en caso que no puedas tomar el suficiente suplementa tu dieta con vitamina D3.

11. Haz ejercicio físico, el ejercicio de resistencia (tanto aeróbico como anaeróbico) tienen beneficios, incluyendo beneficios para nuestro cerebro. Los beneficios se ven en los periodos de recuperación tras el esfuerzo. Levanta pesas, corre, monta en bicicleta... 

12. Incluye lácteos en tu alimentación diaria si te sientan bien, especialmente quesos curados. Otras opciones son leche entera, nata,  mantequilla...

Por otro lado, si eres alérgico a las proteínas de la leche o te preocupa su contenido en caseína, consume mantequilla y quesos curados, y  evita la leche, la nata y los quesos blandos. Los quesos curados durante al menos 6 meses no tienen beta-casomorfina que es la proteína culpable de la mayoría de intolerancias y además estos quesos son una muy buena fuente de vitamina K2.

Por último, en esta dieta, NO se cuentan calorías, NO se pesa nada, NO se mide nada...No te preocupes por lo que debes comer y céntrate en lo que debes evitar. Continuará...