Mito (V). ¿Las dietas altas en proteínas dañan los riñones?.

Una dieta alta en proteína daña los riñones, ¿verdad? El doctor Robert Atkins fue el primero en defender abiertamente las dietas bajas en hidratos de cabrono, con el fin de que las personas obesas consiguieran bajar de peso y, por ende, mejorasen su salud. La lluvia de críticas a este doctor, no se hicieron esperar. A lo largo del tiempo, otros médicos de distintas especialidades, se han unido a defender la reducción de hidratos de carbono, no solo para la pérdida de peso sino también para tratar otras enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares, enfermedades mentales, etc.

En cuanto a las mayores críticas a las que se tuvo que enfrentar Atkins, tenía relación con el daño que podía causar ese tipo de dieta a los riñones. Pues bien, respecto a esta crítica, aparece un nefrólogo, de la universidad de medicina de Indiana, Alon Friendman. Este doctor, mediante un estudio realizado sobre personas obesas que estaban sometidas a dietas de pérdida de peso y fijándose en el efecto de esas dietas sobre los riñones, dio al traste con estas críticas, ya que hasta el momento, no se sabía ciertamente, si las dietas altas en proteínas, tenían impacto o no sobre los riñones, ni como sucedía.

En el estudio que Friedman realizó se comparan dos tipos de dietas en 307 personas obesas que no presentaban enfermedad renal, durante un período de 2 años. Si todos tenemos claro que hay 3 grandes grupos de macronutrientes (grasas, proteínas e hidratos de carbono), Friedman combinó dietas diferentes con proporciones distintas de estos macronutrientes. Un tipo de dieta era baja en hidratos de carbono y alta en proteínas, la otra dieta, era baja en grasas siguiendo las indicaciones de la corriente actual.

Y, ¿cuáles fueron los resultados? En dietas destinadas a la pérdida de peso, una dieta baja en hidratos de carbono y rica en proteínas no causó efectos notoriamente perjudiciales para los pacientes, relacionados con su función renal o con su balance de líquidos y electrolitos, si la comparamos con una dieta baja en grasas.

Tenemos que tener en cuenta que es cierto que dos años es poco tiempo, relativamente. Los seguidores de este tipo de dietas suelen mantenerlas a lo largo de los años y también son años los que se necesitan para saber que el riñón no se ve afectado a largo plazo,  pero por otra parte, dos años es tiempo suficiente para que daños graves o algún tipo de indicio sobre afecciones saliesen a relucir, pero esto no ha sido así. Y además, se necesitan estudios para ver cómo afecta este tipo de dieta a personas con afecciones renales, diabetes y personas con hipertensión que son los que tienen más riesgo de desarrollar cálculos renales. Aunque el autor recomienda la dieta baja en hidratos para todas las personas que necesiten perder peso de forma saludable.

Resumiendo:               

- Una dieta baja en hidratos de carbono y alta en proteínas, no causa efectos perjudiciales, tanto en funciones renales como en el balance de líquidos y electrolitos.

- Una dieta baja en hidratos de carbono es recomendable para las personas que necesitan perder peso de forma saludable.

FUENTES:

www.megustaestarbien.com

Mito (IV). La Pirámide Alimenticia. Intereses Económicos VS Salud.

¿En cuántas ocasiones hemos escuchado qué debemos basar nuestra alimentación en la pirámide alimenticia? Es muy lógico que lo hayamos escuchado tanto. Veamos por qué. No soy un economista pero esto es bastante simple y todos deberíamos entenderlo. Todos los mercados siguen una premisa principal: “Conseguir el mayor beneficio con el menor coste”. Es así como, la multimillonaria industria alimentaria (de la que poca gente habla), nos vende como “saludables” sus maniobras de publicidad y marketing, con el fin de que consumamos productos que dejen grandes márgenes de beneficios económicos.

Durante 1968, se comenzaron a subvencionar cultivos baratos en términos de rendimiento de cultivo, como el trigo, el maíz y la soja. Con este panorama, cambió la alimentación de los animales (de los pastos a las semillas baratas). Por esto, la carne, la leche o los huevos comenzaron a cambiar su perfil lipídico. Y pasamos de alimentos ricos en Omega-3, que es un ácido graso anti-inflamatorio, y CLA (ácido linoleico conjugado) a alimentos ricos en Omega-6, que es un ácido graso pro-inflamatorio, y que está asociado a la rigidez y falta de permeabilidad de las membranas celulares. Esto es lo básico sobre estos ácidos grasos esenciales, aunque del Omega-3 y Omega-6, hablaremos en futuras entradas.

Situándonos en materia, la pirámide alimenticia de la USDA (Departamento de agricultura de los Estados Unidos) simboliza el concepto general de alimentación “saludable”, es decir, aquella alimentación equilibrada que engloba todos los alimentos. Esta serie de recomendaciones tienen el objetivo de promover un estilo de vida mejor y reducir las ECNT (enfermedades crónicas no transmisibles) como diabetes, hipertensión arterial, obesidad y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, muchas de estas recomendaciones han sido basadas en hipótesis y no en evidencia científica, además de numerosos intereses económicos y políticos. Sus recomendaciones son las siguientes:

1. Granos 

Según la USDA, deben conformar la base de nuestra alimentación diaria. Es decir, debemos sustentar nuestra alimentación en un grupo de alimentos que no hemos conocido el 99% de nuestra existencia. He de recordar que el ser humano, desde el inicio de los tiempos ha sido cazador/recolector, y no es hasta hace unos 10.000 años, que la agricultura fue introducida, por lo que nuestro genoma no está programado para asimilar correctamente los granos.

Desde que se introducen los granos a la alimentación diaria, los problemas cardiovasculares y obesidad han crecido desmesuradamente. Esto, más la suma del refinamiento de los mismos gracias a la industrialización, disparando el índice glucémico (IG). Con estas aclaraciones, podemos darnos cuenta de que estas “recomendaciones” no tienen ni pies ni cabeza, solo responden a intereses políticos e ignorancia.

2. Frutas y verduras

Al contrario que los granos, las frutas y verduras si han existido desde la era del paleolítico. Las principales fuentes de hidratos de carbono eran principalmente: vegetales disponibles y frutas cuando era la estación. Estos dos grupos representan la fuente ideal de carbohidratos, especialmente las verduras. Dado su alto contenido de agua, fibra, minerales, vitaminas, fitonutrientes y antioxidantes son alimentos indispensables y deben formar parte de la alimentación diaria. Las frutas, si bien ofrecen beneficios, no se debe abusar por su contenido de azúcares (principalmente fructosa). Las mejores opciones son aquellas de bajo índice glucémico (fresas, manzanas, melocotones, etc.).

3. Lácteos

En este grupo se incluyen los lácteos como la leche, el queso y yogurt. Estos alimentos son importantes debido a su contenido proteico y de vitaminas. Los humanos nos hemos alimentado de leche materna durante la lactancia, para luego pasar a otro tipo de alimentación más completa. Dentro de los lácteos, la mejor opción son los quesos grasos, que contienen alto porcentaje de proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales, así como grasa saturada fundamental para el funcionamiento normal del cuerpo. También su consumo es interesante porque no contiene altos porcentajes de lactosa (azúcar).

 4. Carnes y Leguminosas

Es inaceptable que la USDA agrupe estos dos alimentos en una categoría. Hace suponer que las carnes y las leguminosas son intercambiables y tienen propiedades similares. La carne y las leguminosas, son dos cosas totalmente distintas. Las carnes son fuentes de proteína animal completa, con muy bajo o nulo contenido de hidratos de carbono y con aporte de grasa animal y colesterol importante,  que aporta vitaminas importantes como aquellas dentro del complejo B, además de su contenido en hierro. Las leguminosas, no. Contienen hierro menos disponible que el hierro animal, alto contenido de carbohidratos y proteína vegetal, es decir, incompleta. 

Dentro de esta categoría también se incluye a los huevos (alimento imprescindible) y los frutos secos, que si bien deben estar presentes nuestra alimentación en mayor o menor grado, no son equivalentes a las carnes o huevos, y mucho menos a las leguminosas.

5. Aceites y grasas

La USDA recomienda no añadir más grasa, puesto la dieta "normal" aporta una cantidad de grasa suficiente y necesaria. Por otro lado, se hace hincapié en consumir aceites vegetales que nunca existieron (hasta hace unos años), porque tienen alto contenido de grasas omega-6 que, supuestamente, son saludables y protegen tu corazón. Craso error. El alto consumo de omega-6, provoca una descompensación en el ratio omega-3/omega-6, produciendo justo lo contrario, pero repito, hablaremos de esto en próximas entradas. Estos aceites vegetales incluyen aceite de canola, soja, maíz, girasol, etc.

La pirámide alimenticia, ¿realmente nos convierte en personas más saludables?

En la actualidad, más del 65% de personas mayores de 20 años en Estados Unidos presentan sobrepeso y/o obesidad (Allison, et  al. 1999). Asimismo, más de 64 millones de personas tienen uno o más tipos de enfermedades cardiovasculares y representa la principal causa de muerte en dicho país (38.5%). Por otra parte, 50 millones sufren de hipertensión y 11 millones sufren de diabetes tipo II (AHA, 2004). El cáncer es la segunda causa de muerte (25%) y se estima que 1/3 de estas muertes están relacionadas a factores nutricionales y obesidad (ACS, 2004). Las personas con síndrome metabólico (signos o factores de riesgo metabólico relacionados con el aumento de posibilidades de presentar una enfermedad) llegaron a 76 millones en el 2007, existiendo un predominio cercano al 40% en el mundo (AHA, 2009).

La pirámide alimenticia necesita ser modificada para reducir las enfermedades y síndromes citados anteriormente. Una alimentación adecuada debería ser parecida a esta:

Resumiendo:

- Nuestro genoma no está preparado para asimilar correctamente los granos, ya que fueron introducidos hace “pocos años”.

- La principal fuente de hidratos de carbono deberían de verduras y de frutas (en menor medida).

- En cuanto a los lácteos, los quesos grasos representan la mejor opción.

- Las proteinas de origen animal, tienen mayor valor biológico que las leguminosas. 

- El huevo es un alimento imprescindible. Frutos secos también deben ser incluidos en menor o mayor medida.

- La pirámide alimentaria está generando una sociedad con sobrepeso y/o obesidad, y con altas posibilidades de presentar enfermedades cardiovasculares, diabetes e hipertensión.

FUENTES: 

www.somatotropina.com

Mito (III). El peligro del colesterol y las grasas saturadas.

Nos han repetido hasta la saciedad que los alimentos grasos ricos en colesterol nos conducen a una muerte prematura, sin embargo, éste es quizá el mayor mito de los muchos que abundan actualmente en el campo de la salud. 

Como vimos en la introducción, el colesterol es un esterol, un tipo de lípido que se encuentra en tejidos corporales, plasma sanguíneo, hígado, médula espinal, páncreas y cerebro. A menudo, hemos escuchado hablar de dos tipos de colesterol: HDL (el bueno) y LDL (el malo). Esto no es del todo así. HDL y LDL no son dos tipos de colesterol, son dos tipos de lipoproteínas que transportan el colesterol a través del sistema circulatorio. Las partículas LDL son de alta densidad (más pequeñas en volumen) y las partículas HDL son de baja densidad (más grandes en volumen).

El nivel alto de LDL presente en sangre (en los análisis de laboratorio), se produce por un elevado consumo de grasas saturadas y ha sido considerado como un factor de riesgo para la salud, especialmente cardiovascular. ¿Cierto, no?

¿El colesterol y las grasas saturadas son los malos de la película? 

No. No es el colesterol (LDL) el malo de la película, sino el colesterol oxidado (LDLox) el que daña las arterias y puede producir problemas cardiacos.  Tampoco es el consumo de grasas saturadas de procedencia animal, sino la ingesta de grasas hidrogenadas de alimentos procesados (margarina, bollería industrial, patatas fritas, chocolate, comida preparada…) las causantes de numerosas patologías como diabetes, arteriosclerosis y enfermedades coronarias.

La grasa saturada es el alimento preferido del corazón, ya que la grasa que lo rodea es altamente saturada (ácidos esteárico y palmítico). El pulmón tampoco puede funcionar sin grasas saturadas. 

Ahora bien, si las grasas saturadas son las causantes el colesterol alto, los esquimales, que viven de la grasa de ballena, y los Masai y otras tribus africanas, que se alimentan únicamente de carne y leche entera, se habrían extinguido ya ¿no?. Pero además de vivir hasta edades avanzadas, algunas enfermedades como el cáncer, la diabetes, la obesidad, las enfermedades coronarias y la osteoporosis les son muy desconocidas. 

Y lo que es más, si el colesterol fuera tan malo como lo pintan, la especie humana se hubiera extinguido, puesto que durante la mayor parte de nuestra evolución, nuestra dieta se componía en un 50-80% de animales, peces y pájaros, ricos en grasas saturadas. Sin embargo, antes de 1920 las enfermedades cardiacas eran tan raras que a la persona que inventó el electrocardiograma, Paul Dudley White, le recomendaron que se dedicara a otra rama de la medicina que le procurara mayores beneficios. 

Por otro lado, si las grasas saturadas son tan nocivas… ¿por qué la leche materna presenta abundantes grasas saturadas como el ácido butírico, cáprico, caprílico, láurico, mirístico, palmítico y esteárico? Porque estas grasas aseguran el crecimiento y la supervivencia del bebé, a la vez que lo protegen de los patógenos gracias a los efectos antivíricos, antibacterianos y antihongos de los ácidos caprílico, cáprico y láurico. El Aceite de Coco (muy satanizado a menudo por su alto contenido en grasa saturada) contiene estos tres ácidos grasos. El ácido laúrico, el más abundante en el aceite de coco, evita la formación de caries y placa dental. De ahí las dentaduras perfectas de los nativos de las islas tropicales que siguen todavía su dieta tradicional. El aceite de coco también es responsable de su piel tersa y sin arrugas.

También hemos escuchado que las grasas saturadas engordan. Con el aceite de coco, por ejemplo, ocurre justo lo contrario, puesto que ayuda a adelgazar, ya que el coco es uno de los pocos alimentos (aparte de la leche materna), que contiene ácidos grasos de cadena media (MCFA). El organismo metaboliza los MCFA de forma diferente al resto de las grasas, puesto que no se almacenan en el tejido adiposo sino que pasan directamente al hígado, que los transforma rápidamente en energía.  Por otra parte, dado su alto contenido en grasas saturadas, el aceite de coco es muy estable a altas temperaturas, por lo que es el único aceite que deberíamos usar para cocinar.

Pero volviendo al colesterol, tenemos que es esencial para la vida, debido a que forma parte de TODAS las células del cuerpo. También es imprescindible para la formación del tejido nervioso y la bilis. Un suministro adecuado de colesterol es vital para el funcionamiento del cerebro, puesto que forma parte de las conexiones sinápticas entre neuronas. Algunos estudios relacionan tanto la depresión como comportamientos violentos y tendencias suicidas con bajos niveles de colesterol. 

Más datos. El cuerpo sintetiza la vitamina D a partir de colesterol, así como las diferentes hormonas sexuales. Bajos niveles de hormonas sexuales (estrógenos y testosterona) provocan un descenso de la libido, por tanto, una dieta baja en colesterol no sólo no te protege de las enfermedades cardiacas, sino que puede resultar desastrosa para tu vida sexual. 

También cabe destacar que para que el calcio se concentre de forma óptima en la estructura ósea se requiere al menos de un 50% de las grasas de la dieta sean saturadas. Las grasas saturadas también son necesarias para procesar los ácidos grasos Omega-3, de los que hablaremos en próximos artículos. 


Por último, he de decir que la mayoría de los estudios que han encontrado una relación entre las grasas saturadas y el riesgo de enfermedades cardiacas se han realizado con grasas hidrogenadas (grasas trans), que son elaboradas de forma artificial y cuya estructura molecular no existe en la naturaleza. Sin embargo, numerosos estudios realizados concluyen que el riesgo de enfermedades cardiovasculares aumenta cuando los niveles de colesterol en sangre son bajos. Un dato interesante: más del 50% de la gente que sufre su primer ataque cardiaco tiene niveles normales de colesterol en sangre. 

Resumiendo:

- El colesterol (LDL) presente en sangre no es el que daña tus arterias y produce enfermedades cardiovasculares, sino el colesterol oxidado (LDLox).

- Las grasas saturadas no son las responsables de enfermedades como diabetes, arterioesclerosis y enfermedades coronarias, sino las grasas hidrogenadas (grasas trans).

- La grasa saturada es buena para tu salud; sin grasa saturada nos hubiéramos extinguido. 

FUENTES:

www.dietametabolica.es

Mito (II). Saltarse el desayuno engorda.

En numerosas ocasiones hemos escuchado que el desayuno es la comida más importante del día, pero la realidad es que desayunar tiene una influencia negativa sobre varios aspectos relacionados con la salud y la vida deportiva. En esta entrada vamos a explicar el por qué.

Saltarse comidas ha sido asociado con ganancia de grasa corporal y desarrollo de enfermedades crónicas, y el desayuno ha sido visto como la comida más importante del día. Esta conclusión está basada en datos epidemiológicos y estudios observacionales. Algunos de estos estudios concluyen con que saltarse el desayuno está estrechamente relacionado con el desarrollo de obesidad y enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT). Esto es otra mala interpretación, ya que la omisión del desayuno en sí, no es la que causa estos problemas, sino llevar un desorden alimentario.

¿Desayunar nos ayuda a perder peso?

La respuesta es NO. De una discusión (Zauner et al.) se demostró que durante un ayuno corto (el estudio duró 4 días), se produce un aumento de la tasa metabólica basal (TMB), lipólisis y cetogénesis, en otras palabras, sino desayunamos aceleramos nuestro metabolismo y aumentamos la quema de grasas, no disminuye.

¿Y esto como es posible?

Tenemos que tener claro que, durante la noche, mientras dormimos, la energía que el cuerpo utiliza proviene principalmente de los ácidos grasos. Si despertamos y no desayunamos, este proceso va a continuar, por lo que, como hemos dicho anteriormente, aumentamos nuestra tasa metabólica basal y seguimos quemando grasas. Por otro lado, si se desayuna, y especialmente si es lo que se suele recomendar (cereales, fruta, leche desnatada…), vamos a detener la lipólisis que está ocurriendo y desaprovechamos una oportunidad importante de aprovechar un entorno hormonal favorable.

Llegados a este lugar, habrá gente que piense que le da igual quemar más grasa o no quemarla, porque el saltarse el desayuno perjudica las habilidades mentales. Si usted piensa así, también está equivocado. Veamos por qué. Durante un estudio realizado con niños, se analizaron dos grupos:

● Al Grupo A, se les suprimió la comida en el desayuno (permitiéndoles comer a medio día).

● Al Grupo B, se les suministro un desayuno “equilibrado”.

Los resultados fueron alentadores. Los niños que no desayunaron prestaban mayor atención y se comportaban y rendían mejor durante todo el día escolar.

¿Entonces en qué quedamos, desayuno o no desayuno?

Bajo mi experiencia personal, recomiendo no desayunar. Llevo unos 6 meses saltándome el desayuno y desde entonces noto beneficios cognitivos (mayor atención y mejor rendimiento durante la mañana) y he perdido grasa corporal. Prefiero meter más cantidad de alimentos durante la comida y la cena, que desayunar, ya que en muchas ocasiones lo hacía más por obligación que por tener hambre.

En conclusión, ya hemos visto que desayunar perjudica la quema de grasas y puede promover su almacenamiento, y no ofrece beneficios cognitivos. ¿Qué más queréis que os diga? Dejad de tomar el desayuno, me lo agradeceréis por la mañana.

Resumiendo:

- Saltarse el desayuno no engorda.

- Los periodos de ayuno cortos aumentan el metabolismo y la “quema” de grasas (lipólisis), no lo disminuyen.

- Es importante tener un esquema habitual y equilibrado de alimentación.

FUENTES:

www.ironaddicts.com

www.somatotropina.com

Mito (I). Realiza cinco comidas al día para acelerar el metabolismo.

En estas próximas entradas vamos a desenmascarar algunos de tantos mitos que rodean al mundo de la nutrición y el fitness. He escogido los que, a mi entender, son los más graves y los que más confusión causan. Hoy, primera entrada de la serie… El mito de las cinco comidas diarias.

En numerosas ocasiones hemos escuchado que hay que realizar cinco comidas al día como mínimo, ya que cuantas más veces comamos más tiempo tendremos el metabolismo activo y, por ende, gastaremos más calorías. Nada más lejos de la realidad.

Para aclarar este mito, debemos tener en cuenta el efecto térmico de los alimentos (ETA), es decir, es la energía que se requiere para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. Cada macronutriente tiene un ETA diferente, así tenemos:

● Grasas: tienen 9kcal por cada gramo y su ETA está entre el 0-3%.

● Hidratos de carbono: tienen 4kcal por cada gramo y su ETA está entre el 5-10%.  

            ● Proteínas: tienen 4kcal por cada gramo y su ETA está entre el 20-30%.

¿Comer más veces al día es beneficioso?

Si realizamos más comidas con el objetivo de comer más veces para aumentar el metabolismo y, a su vez, perder más grasa, la respuesta es NO. En un estudio (Wilhelmine et al.), se compararon dos extremos:

a)      Un grupo de personas que consumían solo 2 comidas por día.

b)      Un grupo de personas que consumían, las mismas calorías que el Grupo A, pero tomando 7 porciones pequeñas a lo largo del día.

Si este mito fuera cierto, el Grupo B debería haber perdido más grasa que el Grupo A, ya que comer más aumenta el metabolismo y, por tanto, su cuerpo habrá quemado más grasa. Los resultados concluyeron que no hubo diferencia alguna entre los dos grupos en la TMB (tasa metabólica basal), ETA o actividad física.

En otro estudio se compararon tanto la frecuencia de comidas con el efecto sobre la pérdida de peso, como la cantidad de proteínas incluidas en la dieta (Garrow et al.). La conclusión fue que la relación presente en la dieta entre proteína/energía es más importante que la frecuencia de comidas para conservar el tejido muscular y que, a igualdad de proteínas y calorías, no afecta como se distribuyan las comidas.

Por último, otro estudio (Bellisle et al.) examino toda la bibliografía disponible sobre la frecuencia de comidas y metabolismo. La conclusión a la que llegaron fue que comer más veces al día para acelerar el metabolismo, es un mito que surge de una mala interpretación. Se ha tenido la creencia de que a mayor cantidad de comidas, mayor ETA y, por lo tanto, mayor número de calorías quemadas. Pero esto no funciona del todo así, la división de comidas es indiferente, lo que realmente importa es el número de calorías que ingerimos, es decir, el total calórico. Por ejemplo, si tenemos una persona que consume 2000kcal diarias y tiene un ETA de 300kcal:

a)      Si consumimos 2000kcal en 3 comidas al día, nuestro cuerpo consumirá 100kcal por cada comida que realicemos*.

b)      Si consumimos 2000kcal en 6 comidas al día, nuestro cuerpo consumirá 50kcal por cada comida que realicemos*.

*Esto no es del todo así. Es un ejemplo, suponiendo que la repartición entre proteínas, grasas e hidratos de carbono, sean iguales en todas las comidas. Sólo es para que podamos entenderlo mejor. A lo que quiero llegar es que, al final, se consume el mismo número de calorías.

¿Entonces no debo comer muchas veces al día?

La cantidad de veces que comas es INDIFERENTE. Lo importante es tener una alimentación ordenada. Muchas personas funcionan bien comiendo solamente dos veces al día, no tienen hambre entre comidas y con esas dos comidas les basta. Otros tienen hambre cada tres horas, y dejando de lado problemas hormonales relacionados con una mala alimentación, no hay problema en que consuman sus alimentos cada tres horas.

Resumiendo:

- Comer más veces al día no acelera el metabolismo.

- Tener una alimentación ordenada y habitual es importante, se coma una vez al día ó siete.
- Debemos adaptar nuestra dieta a nuestra vida, y no nuestra vida a la dieta.

FUENTES:

www.somatotropina.com

Introducción. Nutrición y Alimentación humana. Aclarando conceptos. 3ª Parte.

En cuanto a los micronutrientes, destacan:

● Vitaminas. Son un grupo de sustancias esenciales para el organismo, pues no disponemos de la maquinaria enzimática necesaria para su síntesis, por ello tenemos la necesidad de incluirlas en la dieta. Las vitaminas se clasifican en:

a) Liposolubles: insolubles en agua y solubles en aceites, grasas, éter, cloroformo y acetona. En este grupo se encuentran las vitaminas A, D, E, K.

b) Hidrosolubles: solubles en agua e insolubles en disolventes orgánicos. A este otro grupo pertenecen las vitaminas C, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12

● Minerales. Son elementos exógenos al organismo, por lo cual, no somos capaces de biosintetizarlos y por tanto, los tenemos que conseguir a partir de los alimentos. Participan en un gran número de funciones biológicas de gran importancia (estructural y metabólica). Se pueden clasificar atendiendo a su función en:

a) Elementos plásticos: calcio, fósforo, magnesio y azufre.

b) Electrolitos: sodio, potasio y cloruro.

c) Oligoelementos: hierro, yodo, cobre, cinc, manganeso, flúor, selenio, cromo, cobalto, molibdeno y estaño.

Como hemos mencionado en la entrada anterior, los nutrientes son sustancias presentes en los alimentos para que el organismo pueda realizar sus funciones vitales. Pero cabe aclarar que, dentro de estos, se encuentran los Nutrientes Esenciales, es decir, aquellos nutrientes que el organismo no puede sintetizar por sí mismo. Actualmente, existen alrededor de unos 50 Nutrientes Esenciales diferentes en la especie humana. Entre los que se encuentran:

                - Ácidos grasos esenciales: ácido linoleico (omega-3) y ácido linolénico (omega-6).

                - Aminoácidos esenciales: leucina, metionina, triptófano, isoleucina, fenilalanina, valina, lisina, treonina e histidina (sólo en el lactante).

                - Vitaminas: ácido pantoténico, biotina, ácido fólico,  vitaminas A, C, D, K…

                - Minerales: selenio, magnesio, zinc, potasio, sodio…

Estos nutrientes tenemos que incluirnos en nuestra dieta, ya que una dieta que no nos proporcione una cantidad suficiente de los mismos, nos conducirá a padecer alguna enfermedad o trastorno.  

Introducción. Nutrición y Alimentación humana. Aclarando conceptos. 2ª Parte.

En cuanto a los macronutrientes, destacamos 3 principales:

- Grasas. Las grasas o lípidos son el componente más importante desde el punto de vista energético y conforman el soporte fundamental del sabor de los alimentos. Cumplen funciones diversas en los seres vivos, entre ellas la de reserva energética, estructural y reguladora. Se pueden clasificar en cuatro grupos fundamentales:

● En primer lugar, los triglicéridos, que son esteres de la glicerina con los ácidos grasos. Destacan los MCT (triglicéridos de cadena media).

● En segundo lugar, los propios ácidos grasos, que se dividen en saturados e insaturados. Estos últimos se subdividen en monoinsaturados y poliinsaturados. De los saturados, lo más importantes son el ácido laúrico, el ácido mirístico, el ácido palmítico y el ácido esteárico. De los monoinsaturados, el omega-9 (ácido oleico). Y de los poliinsaturados, el omega-3 (ácido linoleico) y el omega-6 (ácido linolénico).

● En tercer lugar, se encuentran los esteroles, que son lípidos que llevan consigo un grupo alcohólico y forman ésteres con los ácidos grasos. Desde el punto de vista nutricional, el esterol más importante es el colesterol.

● En cuarto y último lugar, aparecen los fosfolípidos que son derivados de la glicerina y están compuestos por dos grupos alcohólicos que, a su vez, están esterificados por ácidos grasos.

- Proteínas. Están formadas por compuestos nitrogenados que, mediante hidrólisis, dan lugar a los aminoácidos. Son realmente de primera importancia, tanto para el crecimiento como para el mantenimiento de todo ser vivo. Deben estar incluidas en nuestra dieta de forma adecuada, para poder crecer y conservarnos de manera autónoma. Cumplen diversas funciones en el organismo: estructural, enzimática y hormonal. De todos los aminoácidos conocidos (unos 150), tan sólo unos 20 se encuentran formando proteínas, de los cuales:

● Por una parte, ocho aminoácidos son esenciales en el adulto (treonina, valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, metionina, triptófano y lisina) y uno más, en el lactante (histidina).

● Por otra parte, los aminoácidos restantes, son los llamados no esenciales (glicina, alanina, serina, prolina, ácido aspártico, asparragina, ácido glutámico, glutamina, arginina, tirosina y cisteína).

- Glúcidos. También llamados hidratos de carbono. Constituyen un grupo de sustancias muy abundantes en la naturaleza. Desde el punto de vista cuantitativo, son el sustrato fundamental de la alimentación, sobre todo a medida que disminuye el nivel socioeconómico del colectivo, pero su inclusión en la dieta NO ES IMPRESCINDIBLE. Desde el punto de vista químico pueden ser divididos en:

a) Monosacáridos: no se encuentran presentes de forma libre y en cantidades importantes en la naturaleza. Destacan la glucosa y la fructosa (azúcar de la fruta), presentes en la uva, por ejemplo.

b) Olisacáridos: los más abundantes dentro de estos son los disacáridos. Entre estos destacan la lactosa (azúcar de la leche) y la maltosa (azúcar de malta).

c) Polisacáridos: son una forma eficaz de almacenamiento de la energía. Destacan el almidón (mundo vegetal) y el glucógeno (mundo animal).

Introducción. Nutrición y Alimentación humana. Aclarando conceptos. 1ª Parte.

En estas primeras entradas vamos a situarnos en materia. Tenemos la necesidad de definir y aclarar conceptos, para poder entender mejor cómo funciona el cuerpo humano.

Para empezar, debemos distinguir entre dos conceptos, Nutrición y Alimentación. En demasiadas ocasiones, los términos Nutrición y Alimentación se utilizan como sinónimos, sin embargo, cada uno de ellos tiene un significado correctamente definido; no obstante, se encuentran tan estrechamente relacionados y la dependencia entre uno y otro es tal, que parece más adecuado hablar del binomio existente entre Nutrición/Alimentación.

La Nutrición es la ciencia se encarga del estudio y cálculo de los requerimientos y las recomendaciones nutricionales para el ser vivo en sus diferentes estados fisiológicos, crecimiento y desarrollo. Constituye la base científica para el conocimiento de los procesos mediante los cuales el organismo digiere, absorbe, transporta y utiliza las sustancias nutritivas provenientes de los alimentos, necesarias para llevar a cabo las funciones vitales y lograr un estado saludable. Tiene por tanto un carácter inconsciente e involuntario y, a su vez, es dependiente de la Alimentación.

La Alimentación, se define como la ciencia que se ocupa de cómo proporcionar al individuo los requerimientos y las recomendaciones nutricionales. Consiste en la búsqueda y selección de una serie de productos, procedentes del medio externo, que aportan los elementos necesarios para un funcionamiento normal del organismo.

Conceptos básicos:

- Alimentos: proporcionan al organismo la energía y las sustancias necesarias para el mantenimiento de sus funciones vitales, homeostasis, así como para el crecimiento y/o reposición de sus tejidos, equilibrio dinámico.

- Energía: es obtenida por combustión de los alimentos y va a ser utilizada por el organismo para distintos fines: mantenimiento del metabolismo basal, crecimiento, efecto dinámico específico y actividad física.

- Nutrientes: son sustancias presentes en los alimentos, que el organismo puede utilizar en su metabolismo, para desempeñar una o varias funciones (energética, estructural o plástica y reguladora). Dentro de estos, se encuentran los Nutrientes esenciales, de los que hablaremos más adelante.

- Macronutrientes: son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo.

- Micronutrientes: son sustancias que el organismo necesita en pequeñas dosis, indispensables para los diferentes procesos metabólicos.