En estas próximas entradas vamos a desenmascarar algunos de
tantos mitos que rodean al mundo de la nutrición y el fitness. He escogido los
que, a mi entender, son los más graves y los que más confusión causan. Hoy,
primera entrada de la serie… El mito de las cinco comidas diarias.
En numerosas ocasiones hemos escuchado que hay que realizar
cinco comidas al día como mínimo, ya que cuantas más veces comamos más tiempo
tendremos el metabolismo activo y, por ende, gastaremos más calorías. Nada más
lejos de la realidad.
Para aclarar este mito, debemos tener en cuenta el efecto
térmico de los alimentos (ETA), es decir, es la energía que se requiere para digerir, absorber y
metabolizar los nutrientes. Cada macronutriente tiene un ETA diferente,
así tenemos:
● Grasas: tienen 9kcal por cada
gramo y su ETA está entre el 0-3%.
● Hidratos de carbono: tienen
4kcal por cada gramo y su ETA está entre el 5-10%.
● Proteínas: tienen 4kcal por cada gramo y
su ETA está entre el 20-30%.
¿Comer más veces
al día es beneficioso?
Si realizamos más comidas con el objetivo de comer más veces
para aumentar el metabolismo y, a su vez, perder más grasa, la respuesta es NO. En un estudio (Wilhelmine et
al.), se compararon dos extremos:
a)
Un grupo de personas que consumían solo 2
comidas por día.
b)
Un grupo de personas que consumían, las mismas calorías
que el Grupo A, pero tomando 7 porciones pequeñas a lo largo del día.
Si este mito fuera cierto, el Grupo B debería haber perdido
más grasa que el Grupo A, ya que comer más aumenta el metabolismo y, por tanto,
su cuerpo habrá quemado más grasa. Los resultados concluyeron que no hubo
diferencia alguna entre los dos grupos en la TMB (tasa metabólica basal), ETA o
actividad física.
En otro estudio se compararon tanto la frecuencia de comidas
con el efecto sobre la pérdida de peso, como la cantidad de proteínas incluidas
en la dieta (Garrow et al.). La conclusión fue que la relación presente en la
dieta entre proteína/energía es más importante que la frecuencia de comidas
para conservar el tejido muscular y que, a igualdad de proteínas y calorías, no
afecta como se distribuyan las comidas.
Por último,
otro estudio (Bellisle et al.) examino toda la bibliografía disponible sobre la
frecuencia de comidas y metabolismo. La conclusión a la que llegaron fue que
comer más veces al día para acelerar el metabolismo, es un mito que surge de
una mala interpretación. Se ha tenido la creencia de que a mayor cantidad de
comidas, mayor ETA y, por lo tanto, mayor número de calorías quemadas. Pero esto
no funciona del todo así, la división de comidas es indiferente, lo que realmente
importa es el número de calorías que ingerimos, es decir, el total calórico.
Por ejemplo, si tenemos una persona que consume 2000kcal diarias y tiene un ETA
de 300kcal:
a)
Si consumimos
2000kcal en 3 comidas al día, nuestro cuerpo consumirá 100kcal por cada comida
que realicemos*.
b)
Si consumimos 2000kcal
en 6 comidas al día, nuestro cuerpo consumirá 50kcal por cada comida que
realicemos*.
*Esto no es del
todo así. Es un ejemplo, suponiendo que la repartición entre proteínas, grasas
e hidratos de carbono, sean iguales en todas las comidas. Sólo es para que
podamos entenderlo mejor. A lo que quiero llegar es que, al final, se consume el
mismo número de calorías.
¿Entonces no debo
comer muchas veces al día?
La cantidad de
veces que comas es INDIFERENTE.
Lo importante es tener una alimentación ordenada. Muchas
personas funcionan bien comiendo solamente dos veces al día, no tienen hambre
entre comidas y con esas dos comidas les basta. Otros tienen hambre cada tres
horas, y dejando de lado problemas hormonales relacionados con una mala
alimentación, no hay problema en que consuman sus alimentos cada tres horas.
Resumiendo:
- Comer más veces al día no acelera el metabolismo.
- Tener una
alimentación ordenada y habitual es importante, se coma una vez al día ó siete.
- Debemos adaptar nuestra dieta a nuestra vida, y no nuestra vida a la dieta.
- Debemos adaptar nuestra dieta a nuestra vida, y no nuestra vida a la dieta.
FUENTES:
www.somatotropina.com
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